Ben je prikkelbaar, cynisch over je werk en heb je het gevoel de grip op je leven kwijt te raken? Wees dan alert, want misschien ligt een burn-out op de loer.

Een schrale troost: je bent bepaald niet de enige. In 2021 had ongeveer een op de zes werknemers burn-outklachten, zo blijkt uit onderzoek. Dat komt neer op bijna 1,3 miljoen mensen.

Een burn-out heeft grote gevolgen. Niet alleen heeft het een enorme impact op je leven, het kan ook leiden tot hart- en vaatziekten. Ook je omgeving gaat eronder gebukt. Als je partner of collega’s taken van je moeten overnemen omdat jij je er niet meer toe kan zetten, is er een risico dat zij uiteindelijk in hetzelfde schuitje terecht komen als jij.

Naast de emotionele impact vormen burn-outs ook een enorme kostenpost. De kosten voor verzuim wegens werkstress bedragen naar schatting ruim 2,8 miljard euro per jaar. Het is dus in ieders belang om een burn-out te voorkomen. Maar hoe doe je dat?

Lees ook: Het risico op een terugval na een burn-out is groter dan je denkt – zo weet jij of je er vatbaar voor bent en kun je een terugval voorkomen

1. Wat is een burn-out?

Burn-out betekent letterlijk opgebrand. En dat is ook precies wat er aan de hand is. Een burn-out is een aandoening waarbij je emotioneel en fysiek uitgeput bent en er weinig tot niets meer uit je handen komt.

Een ander kenmerk is dat je - uit zelfbescherming - afstand neemt van je collega’s en je werk en weinig vertrouwen hebt in je eigen functioneren.

Met een burn-out kun je lang zoet zijn. Het herstel varieert van maanden tot zelfs jaren. Hoeveel tijd het uiteindelijk kost voordat je weer de oude bent, hangt af van verschillende factoren, zoals de ernst van de klachten, de stappen die je zet om ervan af te komen en of het lukt om triggers weg te nemen.

2. Hoe ontstaat het?

Een burn-out is het gevolg van een langdurige periode van stress en overspanning. Het kan verschillende oorzaken hebben. Vaak gaat het om een combinatie van factoren. Denk bijvoorbeeld aan structurele stress op het werk, door onderbezetting, een conflict, een reorganisatie of omdat je te weinig regie hebt over de invulling van je werk.

Problemen in je privéleven kunnen ook bijdragen aan een burn-out. Als je die meeneemt naar je werk (of spanningen op de werkvloer meeneemt naar huis) vind je nergens rust.

Verder speelt je persoonlijkheid een belangrijke rol. Ben jij nogal perfectionistisch? Leg je de lat hoog bij jezelf? Kun je moeilijk nee zeggen? Werk je altijd door; ook bij een griepje? Heb je moeite met delegeren? Ben je onzeker en wil je jezelf graag bewijzen? Heb je moeite met plannen en onderschat je steevast de tijd die in een klus gaat zitten? Dat zijn allemaal rode vlaggen.

Ben je al eerder overspannen geweest en krijg je weinig steun van je omgeving, dan moet je al helemaal alert zijn.

3. Hoe kun je een naderende burn-out herkennen?

Veel werknemers herkennen de voortekenen van een burn-out pas als het bijna te laat is, omdat veel klachten vaag zijn en ook met andere zaken kunnen samenhangen. Als je bijvoorbeeld een huilbaby hebt en daardoor minder goed slaapt, zul je de neiging hebben om je vermoeidheid daaraan toe te schrijven en niet denken aan een burn-out.

Bovendien negeren veel werknemers de klachten onbewust. Een van de kenmerken van een burn-out is een negatief zelfbeeld. Dit kan ertoe leiden dat je over je eigen grenzen heen gaat, omdat je jezelf lui voelt.

De symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Je vindt het moeilijk om op te staan en ziet op tegen de dag.
  • Je voelt je somber.
  • Je bent uitgeput en sleept je door de dag heen.
  • Je hebt het gevoel dat je de grip op je leven kwijtraakt.
  • Je hebt een negatief zelfbeeld.
  • Je werkplezier is weg en je wordt cynisch over je werk
  • Alledaagse handelingen, zoals boodschappen doen, zijn vermoeiend.
  • Je ruimt geen tijd in voor jezelf.
  • Je bent prikkelbaar.
  • Je piekert veel
  • Je hebt de neiging afstand te nemen van andere mensen
  • Je slaapt slecht
  • Je kunt moeilijker zaken onthouden en maakt fouten die je voorheen nooit maakte
  • Je kunt moeilijk tegen drukte of lawaai
  • De tranen liggen aan de oppervlakte.

Vaak heb je ook fysieke klachten, zoals hoofdpijn, duizeligheid, maagpijn of hartkloppingen.

Herken je meerdere punten, dan moet je alert zijn en meteen in actie komen. Houden de klachten langer dan een halfjaar aan, dan is het misschien al te laat.

4. Wat kun je doen om te voorkomen dat het misgaat?

De eerste stap is aan de bel trekken bij je baas en te overleggen hoe je de werkstress kunt verminderen.

Zorg ook goed voor jezelf. Bouw momenten van ontspanning in. Doe dat bij voorkeur niet achter een beeldscherm, want dat zorgt juist voor doorlopende prikkels. In plaats daarvan kun je je vrije uren beter besteden aan bijvoorbeeld sporten, wandelen, een boek lezen of yoga: als het maar een activiteit is die energie geeft. Vergeet niet om tijdens je werkdag ook kleine pauzes te nemen.

Gezond leven is een must. Zorg voor voldoende beweging, eet gezond en slaap voldoende.

Misschien wel het moeilijkste is verkeerde patronen leren doorbreken. Het is belangrijk om je grenzen beter te bewaken en vaker nee te zeggen. "Het verschil tussen succesvolle en zeer succesvolle mensen is dat de zeer succesvolle mensen bijna overal nee tegen zeggen", zei superbelegger Warren Buffett niet voor niets.

Tijdwinst.com, een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken, adviseert om alleen nog ja te zeggen tegen klussen die écht moeten, écht van groot belang zijn, écht dringend zijn, die jij als enige kan doen (wat niet vaak voorkomt) of waar je werkelijk enthousiast van wordt.

Nee zeggen is makkelijker dan je misschien denkt. Zo kun je jezelf aanleren om niet in een reflex ja te zeggen of – bij een verzoek van je baas – te vragen welke andere klus je in ruil hiervoor het best kunt uitstellen. Ook helpt het om te kijken hoe die collega die wél elke dag stipt om 17 uur de laptop dichtklapt erin slaagt om steeds overal onderuit te komen.

Vind je het moeilijk om te delegeren, bedenk dan dat als jij morgen onder de tram komt, het bedrijf waarschijnlijk gewoon door blijft draaien. Je bent minder onmisbaar dan je misschien denkt. Dus vraag gerust je collega's om hulp. Schuldgevoel is niet op zijn plek: niemand heeft er iets aan als jij overwerkt raakt.

5. Wat zijn de valkuilen bij een dreigende burn-out?

Een van de grootste valkuilen voor een burn-out is dat je stress als normaal beschouwt. Multitasken – je kind naar zwemles brengen en aan het zwembad zakelijke telefoontjes afhandelen – kan efficiënt lijken. En een drukke kantoordag waarbij je je bergen hebt verzet, maar niet aan een kop koffie bent toegekomen, kan een voldaan gevoel geven. Maar een permanente staat van stress is ongezond. Door deze situatie te accepteren, sta je niet open voor oplossingen om je leven relaxter te maken.

Een andere valkuil is dat je stress als iets tijdelijks ziet. ‘Als deze opdracht is afgerond, wordt het rustiger’, denk je, waarna de volgende opdracht zich aandient en je weer tot over je oren in het werk zit.

Je zwakke kanten negeren is ook tricky. Wees je bewust van de karaktertrekken die een relaxed leven in de weg zitten. Als je jezelf ja hoort zeggen, terwijl je hele lichaam nee schreeuwt, kijk dan hoe je dit kan veranderen.

Merk je dat het eigenlijk al te laat is, probeer het dan niet in je eentje op te lossen. Het is geen teken van zwakte als je professionele hulp inschakelt, maar juist een teken van kracht.

Over de kosten hoef je je trouwens geen zorgen te maken. Psychologische hulp via de GGZ wordt vergoed door je basisverzekering, mits je een doorverwijzing hebt van de huisarts. Deze zorg valt wel onder het eigen risico van 385 euro.

Soms kun je ook goede hulp krijgen van de praktijkondersteuner huisartsen voor geestelijke gezondheidszorg (POH-GGZ). In dat geval krijg je níet te maken met het eigen risico, want dit valt onder de huisartsenzorg.

Er zijn ook behandelingen die buiten het basispakket vallen, zoals mindfullness. Deze kosten moet je zelf betalen. Hiervoor kun je je wel aanvullend verzekeren.

Een andere valkuil is dat je een burn-out alleen te lijf gaat door veel rust te nemen, zonder de oorzaken en triggers aan te pakken. Rust is zeker nodig. Maar breng in kaart hoe het zover heeft kunnen komen en ga daarmee aan de slag.

Heb je de weg omhoog weer gevonden, pas dan op dat je niet meteen weer vol aan de bak gaat en in oude patronen teugvalt. Het duurt maanden tot jaren om een burn-out te krijgen. Dat is niet in enkele weken opgelost. Bovendien gaat er veel tijd overheen voordat je een gedragspatroon hebt veranderd.

Als je jezelf de tijd niet geeft om goed te herstellen en het roer om te gooien, ligt een tweede burn-out op de loer. En voor je het weet ben je weer prikkelbaar, cynisch over je werk en heb je het gevoel de grip op je leven kwijt te raken...

Lees meer of een goede balans tussen werk en privé: